Основные принципы правильного питания
Здравствуйте, в этой статье мы постараемся ответить на вопрос: «Основные принципы правильного питания». Если у Вас нет времени на чтение или статья не полностью решает Вашу проблему, можете получить онлайн консультацию квалифицированного юриста в форме ниже.
Многие приходят к правильному питанию не сразу, испробовав массу вредных диет или таблеток, которые обещают быстрый и надежный результат. Но мы сразу предупреждаем, не существует какой-то волшебной диеты или пищевой добавки, которая позволила бы вам в кратчайшие сроки похудеть и закрепить результат надолго. Нужно приучать себя к сбалансированному питанию, если вы хотите навсегда потерять лишний вес и сохранить здоровье.
- диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
- надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
- наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
- помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки
- физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
- количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
- питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
- ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов
Основы правильного питания для похудения
Правильное питание базируется на следующих принципах:
- Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным.
- Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Так организм не будет испытывать чувство голода.
- Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей. При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам.
Распределяйте нагрузку равномерно
Проблемы с пищеварением и лишним весом часто начинаются из-за того, что пищевая нагрузка на организм распределена неравномерно. Утром человек отказывается от завтрака в пользу чашки кофе с бутербродом. Зато вечером ест пельмени или спагетти. Так делать нельзя. Организм требует энергии с утра, и на это должно быть направлено правильное питание. Принципы здесь такие:
• утренний прием пищи — это углеводы и жиры, поэтому на завтрак можно есть кашу или макароны из цельнозерновой крупы;
• обед — это углеводы и белки, то есть мясо с гарниром из цельнозерновой крупы, овощной суп на бульоне и т.д.;
• ужин — это легко усваивающиеся белки, лучше из морепродуктов, творога или кефира.
При таком подходе жиры равномерно распределяются в течение дня, поэтому человек не чувствует голода или упадка сил. Такой режим питания можно поддерживать и при офисной работе.
Как готовить продукты
Правильно составленная диета — это не просто ограниченный по калорийности рацион. Меню должно быть разнообразным. Чем больше продуктов разного типа в него входит, тем больше витаминов и минералов получит человек. Можно по-разному комбинировать овощи, фрукты, растительные масла и допустимые злаки, ведь они содержат разные наборы питательных веществ.
Организм человека должен получать и соль. Ее больше не называют «белой смертью», но обращаться с ней нужно аккуратно, потому что ее избыток приводит к задержке жидкости в организме, повышенному артериальному давлению, увеличению веса и прочим неприятностям. Кроме того, обычная поваренная соль — этого всего два компонента, натрий и хлор. Лучше заменить ее морской солью, в ее состав входит несколько десятков минералов, которые обогатят ваш рацион.
Важное правило готовки — минимальная тепловая обработка. Тогда продукты сохранят все витамины и минералы. В меню можно включить макароны из твердых сортов пшеницы, которые после закипания варят всего несколько минут (это называется термином al dente). Они получаются немного жестковатыми, но вкусными, и при этом сохраняют полезный крахмал. Овощи и фрукты лучше есть сырыми. Мясо и рыбу — запекать, варить или готовить на пару.
ТРЕТИЙ ЭТАП: ВЫБИРАЕМ, КАКИЕ ПРОДУКТЫ НУЖНО ЕСТЬ
Поэтому давайте разбираться, какие продукты должны стать основной вашего рациона и как правильно составить меню на весь день. Но для начала нужно разобраться в следующих понятиях: белки, жиры сложные и быстрые углеводы, а также какие продукты входят в каждую группу. Косвенно мы уже затронули эти понятия выше, теперь остановимся подробнее.
Итак, если мы говорим о питании, то есть две большие группы веществ:
- Макронутриенты– пищевые вещества, которые нужны нам в больших количествах (измеряются в граммах). Они обеспечивают организм энергией. Это белки, жиры и углеводы.
- Микронутриенты– полезные вещества, которые нужны нам в меньших количествах (измеряются в миллиграммах). Они играют важную роль в процессах усвоения пищи, осуществлении процессов роста, обновления и развития организма. Это витамины, минералы, биологически активные вещества.
Как вы уже поняли, меню — вещь абсолютно индивидуальная и никак не зависит от предпочтений. Ваш план правильного питания — это уникальный, по-настоящему особенный набор продуктов. Он рекомендован только вам или человеку с идентичным генотипом.
Так какую подобрать диету? Ниже мы собрали небольшой чек лист, который поможет составить эффективную программу правильного питания.
- Сначала определите цель. Ваш рацион будет разным в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать актуальный вес или накачать мышцы.
- Посоветуйтесь со специалистом. Не поленитесь посетить диетолога и спросить совета у тренера или фитнес-инструктора, который вас курирует. Они могут знать то, чего не знаете вы или предостеречь от программ питания, наносящих непоправимый вред организму.
- Распишите план. Основа любого успеха — это планирование. В случае подбора диеты план поможет превратить ваши усилия в определенную систему. Расставьте по дням недели ваши завтраки, обеды и ужины, подумайте на обязательными здоровыми перекусами.
- Сходите за продуктами. Подготовиться лучше заранее и закупить всё необходимое на месяц вперёд. Вероятность срыва будет гораздо меньше, ведь вы потратите почти весь свой бюджет на еду. А есть придется то, что лежит в холодильнике.
- Помните о своем генотипе. На самом деле ваш организм — ваш лучший помощник в вопросах питания. Нужно только знать о нём как можно больше. Генетика подскажет вам, как достичь поставленных целей.
Правила выполнения физических упражнений
Обязательно ли активно выполнять физические упражнения для для ускорения процесса похудения? Как правильно дозировать нагрузки, чтобы они сжигали излишки жира? Можно ли разработать оптимальную программу тренировок, которая позволит в кратчайшие сроки избавиться от избыточных килограммов? Все эти вопросы остро волную многих наших соотечественниц, стремящихся выглядеть красиво и молодо!
Подъём рук вверх. Ноги на ширине плеч. Поднимать одновременно обе рукии перед собой и через стороны, по 10–20 раз. Задание, хотя и простое в исполнении, нагружает плечевой пояс.
Основные принципы питания при ожирении
Рацион для лечения ожирения нужно сбалансировать. Организм нельзя оставлять без необходимых веществ, аминокислот, витаминов. Неправильно подобранная диета может стать причиной серьезных эндокринных расстройств, нарушений в работе печени, сердца и других органов.
Основные правила питания для нормализации веса следующие:
- суточная калорийность составляет от 1700 до 2000 ккал. Она рассчитывается индивидуально, с учетом пола, возраста, роста, комплекции, физической активности пациента;
- ограничение потребления продуктов, содержащих быстрые углеводы и животные жиры;
- наполнение рациона клетчаткой, которая низкокалорийна, но надолго заполняет желудок, создавая ощущение сытости;
- рекомендуемая норма потребления белка в сутки для взрослого человека со средней физической активностью – 0,75 г на 1 кг веса;
- дробность питания помогает легче контролировать чувство голода. Есть желательно 5-6 раз в день;
- суточное количество соли не должно превышать 5 г;
- исключение специй, пряностей, копчений, солений, острых блюд, которые усиливают аппетит;
- в день следует выпивать полтора литра воды. Перед каждым приемом пищи нужно медленно выпить полстакана жидкости;
- все блюда варить, запекать или готовить на пару. От жареного надо отказаться;
- есть в одно и то же время. Дополнительные перекусы запрещены.
Внимание: нормой считается ежемесячная потеря 3 кг веса за счет жира. Более быстрое похудение – сильный стресс для организма!
Здоровое питание при ожирении надо сочетать с дозированными физическими нагрузками. Начинать надо с 10-ти минутной зарядки, постепенно увеличивая ее продолжительность и сложность упражнений.
Особенно строго перечисленные правила нужно соблюдать в первый месяц лечения. Затем организм адаптируется к новому режиму питания, распорядку дня. Опасность срывов, возвращения к прежним пищевым привычкам снизится.
Кому диеты противопоказаны
При многих болезнях, а также в определенные периоды развития человека, соблюдение жестких диет противопоказано.
Прежде всего, нельзя придерживаться низкокалорийного и ограничительного питания в детском возрасте. Основа метаболизма закладывается во время интенсивного роста. Нехватка питательных веществ может стать причиной недоразвитости скелета, внутренних органов, стать причиной хронических заболеваний.
У подростков недостаток жиров и углеводов провоцирует неправильный синтез половых гормонов. Во взрослом возрасте это может стать причиной нестабильного менструального цикла, нарушений репродуктивной функции.
В период климакса вес набирает большинство женщин. Это связано с тем, что гормональный сбой отражается на всех процессах в организме, включая жировой обмен. Жесткие диеты при климактерических изменениях не только вредны, но и бесполезны. Прекратить скачки массы тела получится только с помощью приема препаратов эстрогена, рекомендованных гинекологом.
Категорически запрещено ограниченное питание беременным и кормящим женщинам. Нехватка питательных веществ во время вынашивания ребенка может негативно сказаться на течении беременности. Также недоедание часто приводит к рождению ослабленного ребенка с неврологическими, иммунными проблемами, отставанием в развитии.
У кормящих матерей вес обычно самостоятельно возвращается к норме в течение года, так как накопленные запасы «расходуются» организмом на выработку молока при разумном сбалансированном питании. Пищевые ограничения могут спровоцировать гормональный сбой, еще большее увеличение массы тела.
Для пациентов с некоторыми хроническими заболеваниями существуют определенные диеты. В числе патологий:
- гастрит;
- болезни сердца;
- язва;
- кишечные заболевания;
- нарушения в работе почек;
- патологии печени и желчного пузыря;
- панкреатит.
Нельзя самостоятельно экспериментировать с питанием людям с сахарным диабетом, при дисфункции щитовидной железы. В перечисленных случаях коррекция веса проходит под строгим контролем лечащего врача, который подбирает больному подходящую лечебную диету.
Как лучше готовить блюда?
Любое блюдо лучше готовить с добавлением растительных масел холодного отжима. Они богаты ненасыщенными жирными кислотами. В идеале на кухне должно быть несколько разновидностей масла, например, льняное, обычное подсолнечное, ореховое и проч. Пищу не следует переваривать, подвергая интенсивной термообработке: так вы по максимуму сохраните ценные витамины и минеральные компоненты. К примеру, варка круп или макарон должна занимать не больше нескольких минут. Недаром в Италии существует понятие «паста альденте»: иными словами, готовя пасту из макарон, итальянцы немного её недоваривают. Рыбу или мясо готовьте на пару либо запекайте в духовом шкафу.
Безусловно, в целом, отдавайте предпочтение свежим и натуральным продуктам. Желательно исключить полуфабрикаты и готовую еду, покупаемую в магазинах с целью «сэкономить время». Химические добавки в такой пище содержатся в огромных количествах: прежде всего, речь идёт о консервантах и красителях, задерживающих жидкость в организме и, как следствие, ухудшающих метаболические процессы. Курица, приготовленная своими руками в духовке, окажется гораздо вкуснее и полезнее сосисок или колбасы, даже если производители утверждают их безупречное качество.
Принципы правильного питания
Легко перейти на новый рацион поможет составление меню на неделю вперед. Нужно составить список продуктов. Рекомендации по питанию, чтобы похудеть и эффективно продумать питание:
1. Уменьшение пропорций. Объем желудка равняется согнутой ладони.
2. Изменение метода обработки продуктов. Их нужно запекать, отваривать.
3. Недостаток привычных вкусовых качеств можно компенсировать при помощи соусов. Нельзя делать пищу острой, пряной, чтобы не стимулировать аппетит.
4. Кофейные напитки нужно заменить на зеленый чай без сахара. Он содержит в составе танин, который увеличивает энергию, улучшает метаболические процессы.
5. Отказ от питья во время еды. Жидкость растягивает стенки желудка.
Переходить на правильное питание для похудения нужно постепенно, чтобы минимизировать стресс для организма.
Список диет для похудения:
Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания.
Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. В разное время популярными становились низкоуглеводные, белковые, кефирные, луковые, японские, французские, «кремлевские», китайские и многие другие диеты.
Какая диета подходит именно для вас? Какой можно пользоваться постоянно, а какую использовать только как экстренную, «скорую» помощь для того, чтобы похудеть на 3-4 кг за пару дней? Какие противопоказания есть у каждой диеты? Какие могут быть последствия для здоровья? Кому противопоказаны диеты и как правильно выходить из диеты, чтобы не набрать сброшенные килограммы вновь?
Как улучшить обмен веществ и похудеть
Метаболические нарушения часто становятся причинами появления лишнего веса. Отложение жира и набор мышечной массы – это схожие анаболические процессы. Различаются они с катаболической точки зрения. Ускорение расщепления полезно для похудения, но становится препятствием для наращивания мышц.
Поэтому спортсменам рекомендуют замедлять метаболизм, а тем, кто стремится похудеть, напротив, его нужно ускорять. В этом помогают:
- разминка до первого приема пищи;
- интенсивные аэробные упражнения в течение дня;
- употребление большого количества воды;
- добавление специй в еду;
- употребление зеленого чая;
- расслабляющие занятия для снижения стресса.
Иногда, чтобы восстановить форму, достаточно скорректировать метаболические процессы. Это поможет похудеть без разрушающих здоровье диет и нагрузок на пределе сил. Однако это подействует в отношении здорового человека.
Препараты, ускоряющие метаболизм
Отметим сразу: не стоит пытаться наладить обмен веществ медикаментозным путем без помощи эндокринолога. Все препараты так или иначе связаны с гормонами. Бесконтрольный прием может нарушить баланс.
Назначая препараты, которые улучшают метаболизм, врач стремится вылечить заболевание, которое его замедлило (гипофункция щитовидной железы, дефицит кальция, йода и другие). Также существует группа медикаментов, стимулирующих обменные процессы, – метаболики:
- анаболики – стимулируют синтез белка;
- гипогликемические средства – способствуют распаду глюкозы;
- гиполипидемические препараты – регулируют уровень холестерина и фосфолипидов.
В эту же группу можно отнести ферменты и антиферменты. Их прием восполняет дефицит или снижает повышенную концентрацию катализаторов, необходимых для протекания обменных процессов.
Похудение и правильное питание
Единого срока снижения массы тела при соблюдении правильного питания нельзя назвать, так как на это влияют индивидуальные особенности организма человека, масса тела, скорость обменных процессов и баланс гормонов в организме. При безопасном похудении масса тела может уверенно снижаться на 3-5 кг в месяц. Это существенный прогресс, так как вместе с лишними килограммами не истощается организм и не снижается иммунная защита. Важно помнить, что достигнув определенного результата в нормализации массы тела, сохранить достижения можно только при соблюдении перечисленных рекомендаций.
В перерывах между приемами пищи может возникать чувство голода. В качестве перекусов, рекомендовано отдавать предпочтение белковой пище, свежим фруктам и овощам, кисломолочной продукции с низким процентом жирности. Правильное питание должно превратиться в стиль жизни, в которой нет места избыточному весу и заболеваниям, связанным с ожирением.
Как составить недельный рацион мужчине
Правильно составленный план питания позволит поддерживать оптимальный баланс нутриентов, витаминов и не ощущать чувства голода. Поэтому в течение дня необходимо не менее 4-5 приемов пищи приблизительно через каждых 3 часа.
Завтрак должен быть сытным и содержать достаточное количества белка и углеводов. Причем белок должен легко усваиваться. Поэтому утром можно приготовить омлет, яичницу, кашу на молоке, творожную запеканку. Бутерброды с колбасой, маслом нельзя назвать правильным питанием.
Следующий прием пищи может быть в виде перекуса через 2 часа после завтрака. Достаточно в это время выпить кефир, йогурт, съесть фрукт. В обед нужно получить основное количество калорий и питательных веществ. Поэтому используют рецепты сытных мясных блюд, субпродукты. План обедов можно составить на неделю. Он может выглядеть так:
- понедельник – куриная грудка с гарниром из тушеных овощей;
- вторник – запеченная телятина с картофельным пюре;
- среда – рыбный стейк с рисом;
- четверг – ризотто с курицей и овощами;
- пятница – макароны с отбивной из любого мяса;
- суббота – куриная печень с гречкой;
- воскресенье – запеченная скумбрия с овощным рагу.